A configuração: Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas. Levante a perna direita – dependendo de quão flexível você é, aproxime a perna o máximo que puder do peito, agarrando atrás da coxa, panturrilha ou tornozelo. Dica: você também pode usar uma faixa ou toalha para ajudar. Mantenha a perna de baixo estendida no chão para aumentar o alongamento. O alongamento: Mantenha esse alongamento por 30 a 90 segundos e repita do outro lado. Se sentir dor, pode ser necessário regredir o alongamento.

Para regredir o alongamento, dobre levemente o joelho direito e dobre a perna esquerda, de modo que o pé esquerdo fique no chão. A cada expiração, aproxime um pouco mais a perna do peito, aumentando o alongamento. Você deve sentir o alongamento atrás da perna, alongando o tendão. Alongamento do flexor do quadril ajoelhado – A configuração: Comece em uma posição de estocada ajoelhada com o joelho esquerdo no chão e a perna direita em uma estocada a 90 graus.

Aperte o glúteo esquerdo, incline posteriormente os quadris (dobre o cóccix para baixo) e puxe a caixa torácica para baixo e mantenha o tronco ereto. Você deve sentir um alongamento no flexor do quadril esquerdo.

O alongamento: Mantenha esse alongamento por 30 a 90 segundos e repita do outro lado. Se sentir dor, pode ser necessário regredir o alongamento. Respiração profunda – A cada expiração, aumente o alongamento empurrando o quadril um pouco mais longe, mantendo os quadris retos (certifique-se de que o joelho em uma estocada fique atrás do dedão do pé) fraturas no tornozelo tratar